ドライブで「腰」を痛めないための食事と栄養

腰痛の多くは、特定の原因がわからない「非特異的腰痛」と言われていますが、車の運転は腰痛の発生を招く要因を多く含んでいます。運転におけるどのような要因が腰痛を引き起こすのか、詳しく見ていきましょう。

長時間同じ姿勢で運転を行うと、腰や背中の筋肉に大きな負担をかけます。特に運転席のシートポジションの調整が不適切である場合、腰椎（ようつい）にかかる負担が大きく、痛みを引き起こすことがあるでしょう 。

運転中は特定の筋肉が常に緊張状態です、さらに、運転による目や感覚器官の疲労も起こりやすく、腰痛の原因となります。

同じ姿勢の維持により末梢（まっしょう）血液の流れが悪くなることで、筋力の調整が不十分になり、関節のこわばりが生じることもあります。

運転する道路の状態によっては、車内が絶えず振動し、腰に衝撃を受けることがあります 。

ストレスは筋肉の緊張を引き起こし、腰痛のリスクを高めます。近年では、心理的なストレスも腰痛の原因になることがわかっています 。

長時間労働や、旅行・レジャーなどの娯楽による睡眠不足は身体の回復を妨げ、腰痛のリスクを増大させます 。さらに、不眠は痛みを増すことがわかっています 。

運動不足や食事バランスの乱れによる肥満も腰痛の原因となります。そのため、腰痛予防には適度な運動とバランスの取れた食事が不可欠です 。

運転中の腰痛を予防するためには、運転中の適切なシートの調整や姿勢の維持、定期的な休憩やストレッチなどが大切です。そして、普段の生活における運動や食生活の改善も重要です。安全で快適な運転のために、腰痛予防に大切な筋肉の維持や骨の強化、血流の改善などにつながる、おすすめの栄養素と食事メニューをご紹介します。

姿勢を維持するには、体幹の筋力、特に腹横筋などのインナーマッスルが重要であり、 筋力を維持・向上させるには、筋トレはもちろん、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切です。なかでも、身体に必要なアミノ酸をバランス良く含んでいる、良質なタンパク質を多く含んだ食品がおすすめです。

腰を形成する骨である腰椎を丈夫に保つには、カルシウムの摂取が重要です。カルシウムの吸収を促すビタミンDや、カルシウムと同様に骨の形成に関わるマグネシウムも一緒に摂ると効果的です。

血流が阻害されると、疲れが取れにくくなるため、食事や運動による血流の促進が大切です 。ビタミンEには、血流を改善する効果が期待されています。ほかにも、血流を改善する栄養素として、DHAやEPAが知られています。

末梢神経がダメージを受けると、腰痛の原因になる場合があります。ビタミンB12は末梢神経に働くビタミンであり、神経を修復させる作用が期待されています。

抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA・C・Eには、炎症を抑える「抗炎症作用」があります。ビタミンCはストレスに対処するホルモン生成にも必要なビタミンです。

ビタミンB6は、痛みを感じる神経細胞の興奮を抑えるほか、神経細胞の伝達を行うGABA（ギャバ）の合成をサポートする働きがあるため、痛みの緩和が期待できます。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンであり、疲労回復のビタミンとして知られています。さらに、ビタミンB1には神経組織を正常に保つ働きもあります。

セロトニンはノルアドレナリンの働きを抑え、ストレスに強い体を作る際に役立ちます。セロトニンは、アミノ酸の一種であるトリプトファンから合成されるため、トリプトファンを含む食品を摂ることで、セロトニンの増加が期待できます。

腰痛予防の栄養素が効率的に摂れるおすすめのメニューをご紹介します。腰痛が気になる方は、日々の食事の参考にしてください。

丼ものやパスタなど、一品ものでは栄養素が偏りがちです。おかずを複数組み合わせることで、バランス良く栄養素を補えます。乳製品や果物、ナッツなどは、デザートや間食で取り入れるとよいでしょう。

腰痛予防におすすめの栄養素や食事がある一方、特定の食べ物や飲み物が炎症を引き起こし、痛みを悪化させる可能性があります。ここでは腰痛の際に避けたい成分や食事を解説します。

肥満は腰痛の危険因子であることがわかっており、腰痛の予防には健康的な体重の管理が求められます。

糖質により血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が急上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが過剰に分泌され、脂肪を溜め込みやすくなります。糖質の中でも特に、砂糖の主成分であるショ糖など「糖類」と呼ばれるものは、血糖が急上昇しやすい点が特徴です。 そのため、砂糖が多く使われる菓子類や清涼飲料水の摂り過ぎは血糖の急上昇を起こし、肥満の原因となるおそれがあります。

さらに、余分な糖と身体のタンパク質が結びつくと、「糖化」と呼ばれる現象を引き起こします。糖化によって、炎症や痛みが増えることがわかっているため、腰痛を悪化させるおそれがあります。

ただし、糖質が不足すると、タンパク質がエネルギー源として消費されてしまい、タンパク質本来の働きができなくなってしまいます。さらに、極端な糖質カットや自己流の糖質制限による糖質不足は、疲労感や集中力低下を招くおそれがあります。さらに、脳や神経において糖質が不足すると、意識障害を起こすおそれがあるため危険です。 玄米など、血糖値の上昇が緩やかな糖質を適量摂るようにしましょう。

糖質と同様に、脂質の摂り過ぎは肥満を招き、腰痛の原因となります。脂質は、1gあたり9kcalと、少量でカロリーが高いため要注意です。 天ぷらやフライなどの揚げ物やスナック菓子、チョコレート、ジャンクフードなど、脂質が多い食品の摂り過ぎに注意しましょう。

脂質は、身体にとって必要な働きもあるため、オリーブ油やナッツ、青魚など良質な油を適量摂るようにしましょう。

アルコールの摂取頻度は腰痛発症のリスクと関連があることがわかっています。 さらに、アルコールは睡眠の質を下げるほか、不適切な量のアルコール摂取は不眠症状につながることも問題です。不眠によって痛みが増すことが知られており、さらに睡眠障害は、腰痛患者の回復に悪影響を与えることが明らかになっています 。また、アルコールは疲労回復に関わるビタミンB1を消費してしまうことも問題です。

一日の飲酒量を減らす目標より、飲酒日数を減らす目標のほうが達成しやすいと言われています。アルコールの代わりとして、無糖の炭酸飲料やノンアルコール飲料などを活用してみてはいかがでしょう。

慢性腰痛の人は、腰痛のない人と比べて2倍以上のカフェインを摂取している傾向があることがわかっています。また、カフェインを摂り過ぎると、中枢神経系が過剰に刺激され不眠が起こるため、アルコールと同様に不眠による痛みの増加や腰痛の回復に悪影響を及ぼすおそれがあります。

コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、エナジードリンクなどカフェインが多い飲料の飲みすぎに注意し、水や麦茶、ルイボスティー、デカフェなどカフェインが少ない飲み物を選ぶとよいでしょう。

渡部早紗

わたなべ・はやさ 管理栄養士。総合病院・学校給食の管理栄養士を経て、2021年に独立。現在はフリーランスとして食や栄養に関するコラム執筆・監修・健康商材の広告制作を中心に活動し、言葉による健康情報発信を行う。