エクササイズ

目の疲れや食後の血糖値調整など運転時の眠気を覚ます目覚ましエクササイズ!

運転疲れに効く簡単エクササイズ

藤田英継
2023.12.22

撮影=小林大介/ モデル=中村奈美

2023.12.22

撮影=小林大介/ モデル=中村奈美

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今回は、運転中の眠気をシャキッと覚ますエクササイズを紹介します。眠気覚ましに効くポイントの刺激方法から、血行を促進して体全体をシャキッとさせる方法まで、4つのエクササイズを解説します。

目の疲れを解消する「側頭部のトリガーポイント」

側頭部のトリガーポイント

側頭部のトリガーポイント

側頭部の筋肉(部位は側頭部のトリガーポイント写真参照)を刺激することで、眼精疲労をケアして眠気を覚まし、集中力を取り戻します。リラックスした状態で、こめかみ(目尻の横にある骨の後ろのくぼみ)から耳の後ろまでを親指以外の4本の指で押さえます。

4本指でこめかみを押す

指同士の間隔は、それぞれ指1本ずつくらい空けましょう。指ではうまく押せない方や、面で広く圧をかけたい方は手のひらで行っても大丈夫です。痛気持ちいいくらいの強さで押さえたら、押さえた部分から指や手のひらがずれないように気を付けながら、円を描くように指または手のひらを動かします。左右同時にゆっくりと10~20回ほど動かしてください。強く押しすぎないように注意しましょう。リラックスできれば、座った姿勢でも寝た状態で行っても大丈夫です。ご自身にとって一番楽な姿勢で行ってください。

目の疲れを解消する「後頭部のトリガーポイント」

後頭部のトリガーポイント

後頭部のトリガーポイント

運転を起因としたストレートネックによって凝ってしまう「後頭下筋群」を刺激し、目の疲れを和らげます。後頭部の真ん中にある骨の出っ張りのすぐ下にあるくぼみの部分(部位は後頭部のトリガーポイント写真参照)から、外側に向かい骨に沿って親指小指以外の3本の指を当て、前述の側頭部のトリガーポイントと同様にリラックスした状態で押さえます。

痛気持ちいいくらいの強さで押さえたら、押さえた部分から指や手のひらがずれないように気を付けながら、円を描くように指を動かします。ゆっくりと10~20回ほど動かしてください。強く押しすぎないように注意しましょう。
もし弾力のあるテニスボールなどが手元にある方は、それを使って刺激するのも効果的です。

食後血糖値の急上昇を防ぐ「ブルガリアンスクワット」

食後に運転する際に血糖値の上昇で眠くならないよう、大きな筋肉である脚の筋肉が血中の糖質を取り込むように刺激を加えます。足を置くための椅子や台を準備しましょう。膝上くらいの高さがあり安定したもので、足を置いても痛くないものであれば大丈夫です。

椅子の60~90cmほど前に背を向けて立ち、片足の甲を座面にのせましょう。体重は極力前に残した脚に預け、後ろ脚は台に置くだけで力を入れないようにします。手の位置は腰に当てるか胸の前で組むなど、動作を行いやすい位置にしてください。

お尻を斜め後ろに引くイメージで、後ろ脚の膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろし、前脚のお尻と太ももの力で最初の姿勢まで立ち上がります。負荷をかけ続けるために、立ち上がった際に、前脚の膝は伸ばし切らないようにします。しゃがむ際に上半身は斜め下を向く形になりますが、なるべく背中や腰を丸めないように注意しましょう。
しゃがむのに2秒、立ち上がるのに1秒くらいのテンポで行い、6~10回繰り返します。
片側が終わったら、反対側でも同様に行いましょう。左右交互に、2~3セット程度行いましょう。

NG例:爪先と膝がいずれも正面を向いておらず、しゃがんだ際に膝が爪先より内側になっている

NG例:爪先と膝がいずれも正面を向いておらず、しゃがんだ際に膝が爪先より内側になっている

NG例:左右の骨盤の高さが揃っていない

NG例:左右の骨盤の高さが揃っていない

けがを防ぎ効果的に行うために、
・しゃがんだ際に膝が爪先より内側になっていないこと(左上の写真参照)
・爪先と膝がいずれも正面を向いていること(左上の写真参照)
・左右の骨盤の高さが揃っていること(右上の写真参照)
上記の3点に注意して行ってください。
もし台に置いた足の甲が痛い場合には、台の上で爪先を立てる形でも大丈夫です。膝や股関節、足首にけが、痛みや違和感のある方は行うのを控えてください。

長時間運転で低下した血流を回復させる「シーテッド・トランク・ツイスト」

長時間同じ姿勢で固まった体幹部の筋肉をストレッチすることで、血流を回復させ眠気を解消します。

黄色部分の筋肉に軽く伸びを感じるくらいにひねります

背骨周りやわき腹(上記写真の黄色部分)に軽く伸びを感じるくらいにひねり、長く息を吐きながら片側につき20~30秒キープします。過度にひねると体を痛める原因となりますので、気持ちよく伸びを感じる程度にとどめましょう。腰などにけがや痛みのある方は行うのを控えてください。

  • 肩や胸、腰などに痛みやけが、持病のある方は無理に行わないでください。

藤田英継

ふじた・ひでつぐ トレーナー。表参道のパーソナルトレーニングジム、evergreen代表。東京大学大学院で身体運動科学を学び、トレーニングと脂肪や糖質の代謝、遺伝子、ホルモン、細胞レベルでのカラダ作りのエキスパートとして活動する。これまでに延べ1万人以上のセッションを経験。

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