「宅トレ」から始めよう。 冬の運動不足解消!

1日5分からスタート! 自宅でできる運動不足解消法

コロナ禍の影響が続くなかで、外出自粛による生活の変化やリモートワークが定着したことから、以前に比べ運動の機会が減ったという方も多いのでは? さらに、冬は外に出るのがおっくうになりがちで、運動不足な状態にさらに拍車がかかりそう……。そんな運動不足が気になる方々に向けて、今回はおうちで気軽に始められる「宅トレ」=自宅で行うトレーニングの方法や役立つアイテムをご紹介。「宅トレ」をサポートしてくれるJAF優待施設のサービスをピックアップ、より効果的に、そして長く続けるコツなどアドバイスしていただきました。

動画で楽しくエクササイズ!
オンラインフィットネス アルペンビヨンドプログラム

運動不足の解消には、最初から無理をせずに、毎日の生活のなかで体を動かす習慣づくりから始めることが大事。そこでおすすめなのが、自宅でいつでも好きなメニューを好きなだけエクササイズできるオンラインフィットネス。新しいプログラムが続々と更新され、インストラクターの楽しい声がけでモチベーションもアップ。飽きることなく続けることができそう!
今回は、2022年3月に会員制オンラインフィットネス「アルペンビヨンドプログラム」をスタートしたアルペングループ に、サービスの魅力やおすすめのプログラム、効果的に続けるためのアドバイスなどを伺いました。

オンラインフィットネスの動画のイメージ

600本以上の動画から目的別、レベル別に検索して選べる!

アルペンビヨンドプログラムは、さまざまな目的に応えられるよう、8つの目的別プログラム(「やせる」「筋力アップ」「ヨガ」「肩・腰・膝・不調対策」など)で構成されています。さらに、初級~超上級まで10段階のレベルが用意され、自分にぴったりのプログラムを探すことができます。
このプログラムを作成、出演しているのは、プロアスリートのパーソナルトレーナーや有名アーティストの振付師、超有名なスポーツブランドのトレーニングプログラム考案者、テレビ番組出演経験のあるインストラクターなど、厳選された一流のスペシャリストたち。豊富な実績と知識を生かして作成されたオリジナルプログラム600本以上が月会費制で見放題! 再生時間も5分~20分程度で、忙しい方にもぴったりのサービスです。

オンラインフィットネスの利用画面イメージ

続けていくうちにレベルアップを実感できるシステムも魅力。実際にプログラムを行うと、活動時間と消費カロリーが記録されるようになっています。また、他にはない休会制度があり、それまでの記録を残したままお休みができます。

運動不足解消にコレ! おすすめの3タイトル

●毎日おはよう!スイッチオン! プログラム/RICKEY

オンラインフィットネスの画面イメージ

朝からエアロで楽しくスタートできるプログラム

インストラクターのイメージ写真

フィットネスインストラクター歴15年、ダンサー歴10年。有名アーティストのバックダンサーやテレビ番組出演経験多数

●脱疲労LIFE®『頑張らない、寝転がってゆるっとほぐす』/奈蔵和香

オンラインフィットネスの画面イメージ

ごろごろ寝転がりながら気持ちよく体を動かせるプログラム!

インストラクターのイメージ写真

のべ20万人以上に運動指導し、2,000人以上のインストラクターを育成してきた講師

●手軽に始める、普段の生活がラクになるピラティス/中村尚人

オンラインフィットネスの画面イメージ

簡単なのにしっかり筋力アップできる、ピラティスの入門シリーズ

インストラクターのイメージ写真

理学療法士として12年の経験を積み、ヨガやピラティスを通して予防医学の大切さを伝える人体のスペシャリスト

始めるコツ、続けるコツをアルペングループがアドバイス!

「まずはきっかけをつかむために、1日5分だけでもやってみてください。慣れてきたら1週間でトータル30分できるよう、時間を見つけてみてください。たとえば、〈月曜5分+水曜10分+金曜5分+土曜10分〉といった配分でOK。習慣になってきたら徐々に増やして、2時間を1週間でできるようにしてみるのがおすすめです! そして、継続するためには、何よりも無理しすぎないこと。たまには息抜きをしながら楽しんで続けましょう。次に、難しくない、ある程度長期的な目標(3か月程度で達成できるようなもの)を立てること。体の変化に敏感になること(階段の上り下りが楽になった、体力がついた、等)。以上のことをメモや日記に書いて記録しておくとモチベーションが上がります」

(画像提供=アルペングループ)

時間も場所も効率よく使える「宅トレ」アイテムをセレクト!
ショップジャパン

ちょっとした余暇の時間や、テレビやパソコン、スマホを見る時間を生かして、運動不足解消できたら……。自宅でいつでも気軽に使えてコンパクトな健康器具をスタンバイさせて、「ながら」運動を習慣化しましょう! ショップジャパン から、おすすめの「運動不足解消アイテム」をご紹介します。

リビングで健康器具を使用中のイメージ

いつでも気軽に使えて、しっかり鍛えられるアイテムが人気

「フィットカーブ」〜しっかり運動したい人向け〜

腹筋マシン使用中イメージ

「ゆらゆら運動10回+きつい姿勢キープ30秒で1セット60秒」を繰り返すだけ!

「フィットカーブ」は、座ったままゆらゆらする腹筋と、姿勢を起こしてキープする腹筋、ふたつの異なる腹筋運動を組み合わせて効率よくトレーニングできる腹筋マシン。運動効果の秘密は「S字カーブ」。背中のS字曲線にフィットするように設計されたカーブ座面です。曲線の形状に体を沿わせると、自然に効果的な腹筋運動ができる斜め姿勢に。そのままゆりかごのように揺れて運動するだけで腹筋、インナーマッスルまで刺激します。テレビを見ながら、スマホを操作しながら、「ながら」運動ができて、運動が苦手な方にもおすすめ! 付属のエクササイズガイドには応用編として9種類の運動を記載。さらにエクササイズバンドを使って全身運動が可能です。

S字カーブの座面イメージ

背中のS字曲線にフィットするように設計されたカーブ座面

空気を抜いてコンパクトに折りたたんだ商品イメージ

空気を抜いて折り畳むと、コンパクトに収納可能

「ナイスデイ」〜60代以降のシニア向け〜

室内でステッパーを使用する女性

1分間に30回ステップするペースで、1日10分の運動が目安

販売10年目のロングセラー商品で、国内販売台数77万台突破のヒットを記録しているステッパー「ナイスデイ」。階段を上るようにゆっくり踏み込むことで、太もも周りの筋肉がしっかり鍛えられます。その効果は、ウォーキングと比べておよそ2.5倍(※)も「前もも」を使っているという実験データも。また、生活習慣病の予防につながるといわれる有酸素運動にもなります。調節ノブを回して運動量を調節することも可能。天候を気にすることなく、いつでも好きな音楽を聴きながら、テレビを見ながら、自分に合った運動習慣を身に付けられるおすすめのアイテムです。

※試験機関:東京有明医療大学 被験者:6名(男女各3名) 筋電図により確認
測定箇所:大腿直筋と大腿筋膜張筋
効果には個人差があります。

ステッパーの使い方の応用イメージ

反対向きに乗ってステップすれば、ふくらはぎのエクササイズが可能に!

座布団1枚分のスペースに置かれたステッパー

必要なスペースは座布団1枚分だけ

「アクティブスレンダー」〜運動は苦手or極力運動したくない人向け〜

ベルト型EMS機器を腹部に巻いている男性

1回30分×2回、週に5日の使用を目安に!

「アクティブスレンダー」は、おなかに巻くだけで腹筋全体を鍛えることができる、ベルト型EMS機器。テレビを見ながら、読書をしながら、アクティブスレンダーを巻いて過ごすだけで腹筋を鍛える効果があるので、できるだけ運動したくない!という方におすすめ。また、低周波の電気刺激が腹筋表面だけでなく深部の筋肉「インナーマッスル」まで届くから、一般的な腹筋運動では鍛えにくい、腹筋奥の筋肉をトレーニングすることができます。

EMS機器の内部構造イメージ

おなか正面と脇腹を同時に鍛えることができる構造

ベルト型EMS機器のボタン部分

十字のボタンで簡単操作。充電不要の乾電池式

(画像提供=ショップジャパン)

JAF優待施設は、「JAFナビ」で検索!

下記の施設では、JAFの優待が利用できます。詳しい優待内容は、ウェブサイト「JAF ナビ」 でご確認ください。

  • 掲載内容は、2023年1月25日現在のものです。
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